Οι τροφές με τον περισσότερο σίδηρο (Λίστα)

Εσείς παίρνετε αρκετό σίδηρο από τη διατροφή σας; Η σιδηροπενική αναιμία και η ανεπάρκεια σιδήρου είναι μια από τις πιο κοινές ασθένειες σε παιδιά και έγκυες, σύμφωνα με τα στοιχεία του Κέντρου Πρόληψης και Διαχείρισης Νόσων. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε εξασθένηση του ανοσοποιητικού, πιο εύκολες λοιμώξεις, πρόωρο τοκετό σε έγκυες γυναίκες και φυσικά τη γνωστή σε σχεδόν όλες τις γυναίκες, σιδηροπενική αναιμία.

Πόσο σίδηρο όμως πρέπει να προσλαμβάνουμε από τις τροφές;

Για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, οι ανάγκες είναι αυξημένες, εξαιτίας της εμμήνου ρήσεως κάθε μήνα και κυμαίνεται περίπου στα 18 mg την ημέρα, ενώ οι έγκυες απαιτούν 27 mg ημερησίως, την ίδια στιγμή που οι ανάγκες στους άνδρες της ίδιας ηλικίας είναι μόνον 8 mg ανά ημέρα!

Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε πως είναι διαφορετικός ο σίδηρος που προσλαμβάνουμε από τις φυτικές τροφές σε σχέση με αυτόν που παίρνουμε από τις ζωικές πηγές της διατροφής μας. Σημαντικό κρίνεται λοιπόν να προσλαμβάνουμε και από τα δύο είδη. Ας δούμε λοιπόν μερικές από τις σημαντικότερες πηγές σιδήρου που μπορούμε να εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή:

  1. Συκώτι: Πιθανώς η πιο κοινή τροφή όταν αναφερόμαστε στο σίδηρο και σίγουρα με μεγάλη περιεκτικότητα όχι μόνον σε σίδηρο, αλλά και σε άλλα μέταλλα, βιταμίνες και πρωτεΐνες. Το μοσχαρίσιο συκώτι είναι ιδιαιτέρoς πλούσιο σε σίδηρο και μπορεί να περιέχει μέχρι και 5 mg σιδήρου ανά μερίδα! Το χοιρινό συκώτι μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή, καθώς είναι ελαφρώς πιο άπαχο και έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σιδήρου και βιταμίνης C. Βέβαια, θα πρέπει να έχουμε κατά νου πως το συκώτι θα πρέπει να τρώγεται με μέτρο, επειδή είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε χοληστερόλη, ενώ στις γυναίκες που είναι έγκυες η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Α που περιέχεται στο συκώτι, μπορεί να προκαλέσει ακόμη και συγγενείς ανωμαλίες, οπότε θα πρέπει να περιορίζεται. Άλλες ζωικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο και πρωτεΐνη είναι οι κρόκοι των αυγών, με 3 mg περιεκτικότητα σιδήρου ανά μισή κούπα και το κόκκινο κρέας, το οποίο αποδίδει περίπου 2-3 mg ανά μερίδα.
  2. Στρείδια: Πέρα από τις γνωστές αφροδισιακές τους δράσεις, τα οστρακοειδή φαίνεται να έχουν και μια γενναία ποσότητα σιδήρου. Προτιμήστε φρέσκα οστρακοειδή, όπως στρείδια, μύδια, γυαλιστερές και άλλα τέτοιου είδους όστρακα, τα οποία και είναι ιδιαίτερα εύγευστα στη χώρα μας και μας προσφέρουν και βιταμίνη Β12 πέραν της υψηλής τους περιεκτικότητας σε σίδηρο, που κυμαίνεται μεταξύ 3 και 5 mg. Εάν τα οστρακοειδή δεν είναι το δυνατό σας σημείο, προτιμήστε ψάρια όπως ο ξιφίας, ο τόνος και ο σολωμός, που περιέχουν εξίσου μεγάλες ποσότητες σιδήρου!
  3. Δημητριακά ολικής άλεσης: Εάν το καθημερινό σας πρωινό περιλαμβάνει ένα μπολ με δημητριακά, διαλέξτε μια πιο “ενισχυμένη” Version με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, καθώς και με δημητριακά ολικής άλεσης ή βρώμη. Διαβάστε με προσοχή την ετικέτα και προσέξτε την ποσότητα σιδήρου ανά μερίδα, καθώς πολλά από αυτά τα δημητριακά προσφέρουν 90-100% της ημερήσιας δόσης, σε συνδυασμό με άλλες σημαντικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
  4. Κολοκυθόσπορος: Μπορεί να είναι ένα από τα αγαπημένα μας φθινοπωρινά σνακ, αλλά είναι και πλούσιο σε σίδηρο και βιταμίνες. Μια κούπα από ολόκληρο τον καρπό περιέχει 2 mg σιδήρου, ενώ μια κούπα καθαρού καρπού δίνει περίπου 10mg, κάνοντάς τον κολοκυθόσπορο μια από τις καλύτερες επιλογές για να ενισχύσετε τα διάφορα φαγητά που μαγειρεύετε καθημερινά με σίδηρο, όπως τα μαγειρευτά, τις σαλάτες ή ακόμη και να φάτε κολοκυθόσπορο ως ένα υγιεινό σνακ.
  5. Φασόλια: Τα φασόλια είναι μια από τις καλύτερες πηγές σιδήρου, που κυμαίνεται μεταξύ 3 και 7 mg ανα κούπα. Η κλασσική παραδοσιακή φασολάδα είναι μια πολύ καλή επιλογή, ειδικά για το χειμώνα, αλλά μήπως ψάχνετε και άλλους τρόπους να τα εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή; Συνδυάστε τα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C – ένα συστατικό που βοηθά την απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές – όπως το μπρόκολο και η πιπεριά.
  6. Φακές: Έχουν ιδιαίτερη μνεία στις συζητήσεις για το σίδηρο και αποτελούν ένα από τα παραδοσιακά φαγητά της Ελλάδας, με περισσότερα από 6mg ανά κούπα και με πολλές φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και τον γρήγορο κορεσμό, ενώ παράλληλα βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και του επιπέδου του σακχάρου. Πέραν από την κλασσική σούπα που φτιάχνουμε στη χώρα μας, μπορούμε να τις μαγειρέψουμε σε σαλάτα, αλλά και ως συνοδευτικό σε διάφορα άλλα πιάτα!
  7. Σπανάκι: Τόσο το φρέσκο όσο και το μαγειρεμένο σπανάκι είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου, παρόλο που το μαγειρεμένο σπανάκι βοηθά τον οργανισμό να το απορροφήσει ευκολότερα! Μια κούπα από μαγειρεμένο σπανάκι προσφέρει περισσότερο από 6 mg  σιδήρου, αλλά και πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, ασβέστιο και βιταμίνες Α και Ε.
Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *